SALUTE E BENESSERE

Premesso che ogni soggetto che intraprenda un’attività sportiva dovrebbe sottoporsi ad una valutazione medica per verificarne lo stato di salute, per meglio definire intensità e frequenza dell’allenamento, l’alimentazione è altrettanto importante.

Per avere le indicazioni sul fabbisogno energetico dello sportivo consiglio di consultare le tabelle LARN della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) https://sinu.it/tabelle-larn-2014/ dove sono riportate le indicazioni distinte per età, sesso, peso e livello di attività fisica: il fabbisogno nutrizionale è diverso in ogni persona e può variare giornalmente secondo i vari stili di vita.

Per ogni soggetto va seguita la regola dei 3 pasti al giorno più 2 spuntini: come riportano le linee guida OMS è fondamentale conoscere quali soni i principali nemici della salute del soggetto sportivo e non (zucchero, sale, conservanti e grassi saturi).

Il consumo della prima colazione è fondamentale: deve essere completa ed equilibrata apportando carboidrati, proteine e grassi, in quanto la colazione è il carburante necessario per affrontare la giornata ed avere l’energia adeguata per svolgere le attività fisiche e mentali.

Teniamo presente che l’80% dell’energia introdotta con la colazione è indispensabile per le funzioni vitali e motorie mentre il 20% è essenziale per il corretto funzionamento delle attività cerebrali.

Una sana e corretta colazione ci permette di affrontare la giornata con energia e buonumore.

La colazione ricopre il 30% del fabbisogno calorico giornaliero e vale sempre il detto: ”Fai colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

La composizione del piatto ideale, contenente macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali), prevede:

  • 60% carboidrati
  • 10-12% proteine
  • 15% grassi.

Tra i carboidrati è importante scegliere cereali a basso indice glicemico e carico glicemico, variare i cereali, preferire quelli a chicco intero e ricchi di fibra principalmente solubile.

Per quanto riguarda le proteine è consigliabile variare tra animali e vegetali: le uova sono un’ottima fonte proteica se scelte bio e controllando la provenienza. Tra le proteine vegetali sono preferibili le lenticchie rosse decorticate in quanto molto versatili e facilmente digeribili.

Per coprire il fabbisogno di sali minerali e vitamine è necessario consumare 5 porzioni di vegetali al giorno tra frutta e verdura.

Gli adulti dovrebbero far passare il messaggio ai bambini che la colazione è un momento importante e si può rendere estremamente piacevole variando dal dolce al salato secondo i gusti individuali.

Alcuni suggerimenti utili:

  • Consultare le linee guida OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e portarle a conoscenza dello sportivo che non sempre è a conoscenza che lo zucchero è nascosto in quantità eccessive nelle bevande in commercio, in piatti pronti e nel junk food insieme al sale e ai conservanti.
  •  Leggere bene l’etichetta dei prodotti e non farsi confondere dalla pubblicità ingannevole.

Non esiste una dieta dello sportivo che possa essere adatta a tutti ma un valido aiuto possiamo averlo seguendo il piatto del mangiar sano creato dagli esperti di nutrizione della Harward T.H Chan School of Public Health dove si ribadisce anche l’importanza del movimento. https://www.hsph.harvard.edu/

Cosa non deve mancare nella colazione dello sportivo?

L’acqua, i carboidrati meglio non raffinati ma interi con un buon apporto di fibra solubile, la quota proteica e i grassi insaturi.

Ritengo importante dare la priorità alla reidratazione (2 bicchieri d’acqua naturale al risveglio) per non incorrere in disidratazione, colpi di calore, ipotensione. Lo sportivo deve mantenere una adeguata idratazione e il fabbisogno varia rispetto all’età, all’attività e alla stagionalità.

L’allenamento dovrebbe distare almeno 2 ore dall’assunzione di cibo per evitare che l’organismo sia impegnato nel processo digestivo con conseguente calo delle prestazioni muscolari dovuto a un minor flusso ematico e sensazione di disagio dovuta allo stomaco “pieno”.

Dopo 10 ore di digiuno è necessario nutrirsi per fornire “il carburante” necessario per affrontare le varie attività: studio, gioco e sport.

Idee per la colazione dello sportivo

  • Pane + ricotta di pecora+ cacao e cannella.
  • Yogurt tipo greco + macedonia di frutta fresca + 3/4 mandorle tritate.
  • Toast con formaggio vero (no sottilette) + spremuta.
  • Toast con crema di lenticchie, composta di frutta senza zuccheri aggiunti.
  • Pancake preparati in casa con 1 uovo, 1 cucchiaio farina intera e latte vegetale farciti con composta di frutta senza zuccheri aggiunti.
  • 1 uovo + 2 fette di pane + spremuta.
  • 1-2 fette di pane preparato con farina intera con 1 cucchiaio di crema di mandorle e gocce di cioccolato.
  • 1-2 fette di pane di segale intera con 1 cucchiaio di burro di arachidi e un velo di miele.

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